Vitaminele si rolul lor in organism

Vitaminele sunt substante organice naturale, necesare organismului in cantitati foarte mici, dar pe care omul nu le poate sintetiza pe masura nevoilor sale Din aceasta cauza , trebuie sa le primeasca din mediul ambiant prin alimente, pe unele dintre ele ca atare, iar pe altele sub forma de provitamine. Vitaminele sunt considerate biostimulatori intrand in grupa substantelor active alaturi de enzime si hormoni.
Vitaminele au fost clasificate in doua grupe:

-liposolubile(A,D,E,K)
-hidrosolubile(C,P, complexul B)

Vitaminele liposolubile sunt solubile in grasimisi practic insolubile in apa ca urmare pierderile lor sunt minime in timpul spalarii sau mentinerii lor in apa sub forma fragmentata.
Orice cauza care perturba absorbtia grasimilor in organism pericliteaza aprovizio-
narea acestuia cu vitamine liposolubile.
Vitaminele hidrosolubile se pot pierde din alimente in timpul operatiunilor de spalare a acestora, prin fierbere sau nefolosirea apei in care acestea au fiert.

SURSE ALIMENTARE

Vitamina A se gaseste ca atare numai in alimente de origine animala: ficat, lapte si produse lactate grase, galbenus de ou, pestele gras, margarina vitaminizata.
In produsele alimentare vegetale se gasesc carotenii din care organismul poate sintetiza vitamina A. Cele mai bogate vegetale in caroteni sunt: morcovii, carotele, frunzele verzi(salata ,spanac, urzici, marar, patrunjel etc.) tomatele, ardeiul gras, sfecla rosie, gogosarul, caisele, piersicile, visinile, ciresele, capsunile, pepenele galben, bananele, porumbul galben.

Vitamina D faciliteaza absorbtia calciului in organismsi depunerea lui in oase. Ea se gaseste numai in alimente de origine animala cum sunt ficatul, produsele lactate grase, galbenusul de ou si margarina vitaminizat. Organismul poate sintetiza vitamina D sub influenta razelor solare.

Vitamina E este necesara functiei de reproducere, asigurarii troficitatii sistemului muscular si a altor tesuturi si organe . Ea se gaseste in semintele plantelor mai ales in cele oleaginoase ,in painea neagra si intermediara, fasolea uscata, mazarea. In cantitati mici se gaseste in ficat, carne, lapte oua.

Vitamina K intervine in coagulare sangelui. Dintre alimente mai bogate in vitamina K sunt legumele verzi, ficatul si galbenusul de ou.

Complexul de vitamine B contine : vitaminele B1, B2, B6, B12, acidul folic,acidul pantotenic si biotina. Aceste vitamine se gasesc atat in alimente de origine animala cat si vegetala: faina neagra, painea neagra si intermediara, preparatele din carnede porc, fasolea uscata si mazarea. Ca surse secundare sunt: legumele si fructele, laptele si branzeturile, ouale, berea,ficatul, pestele.

Vitamina C are rol important in sinteza colagenului, cresterea rezistentei organismului la infectii , accelerarea proceselor reparatorii in cazul unor leziuni , absorbtia vitaminelor , cresterea rezistentei organismului la toxice etc.
Produsele alimentare de origine animala contin cantitati foarte mici de vitamina C, la fel si derivatele cerealiere si leguminoase uscate. Principala sursa o constituie fructele si legumele.

Vitamina P are rol important in prevenirea bolii numita scorbut. Ea se gaseste in fructe si legume. Lamaile, portocalele, grefurile, mandarinele, strugurii contin cantitati mari

Cum sa mancam sanatos

Rolul glucidelor si lipidelor in organism este foarte important alaturi de celelalte substante nutritive.
Ambele grupe de substante sunt in primul rand furnizoare de energie, au si rol de formare a substantei fundamentale intracelulare. Grasimile alimentare mai sunt necesare pentru ca faciliteaza absorbtia vitaminelor liposolubile si stimuleaza contractiile cailor biliare.
Spre deosebire de grasimile animale, cele vegetale contin acizi grasi esentiali vietii pe care organismul nu ii poate sintetiza singur .
Alimentele bogate in grasimi sunt:
-ulei,untura de porc, unt topit, seu topit
-unt, margarina
-slanina
-smantana
-branzeturi grase
-carne de porc, rata, gasca
-peste gras(somn,nisetru, scrumbie)
-carne de vita, oaie
-mezeluri, carnati
-nuci, arahide, alune
-ciocolata, halva

Alimente cu continut ridicat de glucide:
-faina ,arpacas,orez, paste fainoase, malai, biscuiti
-paine
-fasole, mazare uscata
-cartofi
-miere de albine
-struguru, prune, cirese, mere, pere
-bomboane ,caramele
-dulceturi, gemuri, marmelada, jeleuri
-prajituri
-ciocolata
-zahar

Elementele minerale joac de asemenea un rol important in desfasurarea vietii normale . Ele intra in structura celulelor si tesuturilor.
Unele substante minerale sunt necesare in cantitati mari:sodiul, potasiul, clorul, calciul, fosforul, magneziul.
Altele sunt necesare in cantitati mai mici: fierul, cuprul, iodul, cobaltul, manganul, molibdenul, cromul, seleniul. Indiferent de cantitatea necesara, toate substantele minerale sunt esentiale, pentru ca organismul nu le poate sintetiza sau inlocui.

SURSE ALIMENTARE

Pentru calciu cea mai importanta sursa este reprezentata de lapte si branzeturi. Surse secundare sunt: legumele, fructele suculente, ouale, nucile.
Fosforul se gaseste in cantitati mari in lapte, branzeturi, carne, peste, oua, linte. In fainurile integrale din cereale se gaseste mult fosfor dar absorbtia digestiva este mica deoarece acestea contin acid fitic care inhiba absorbtia.
Pentru fier, cupru si cobalt surse alimentare importante sunt: carnea macra( mai ales cea rosie), viscerele(ficat, splina, rinichi, inima), mezelurile pestele si conservele de peste, galbenusul de ou, legumele( mai ales frunzele), fructele, fasolea lintea, painea neagra.
Laptele si derivatele lactate, produsele fabricate din faina alba si produsele zaharoase sunt sarace in fier . Un regim monoton lactat, sau lacto- fainos , poate duce la anemie feripriva.
Cele mai bune surse alimentare pentru iod sunt produsele marii(peste oceanic, scoici, creveti, alge marine etc.) si legumele cultivate pe soluribogate in iod. Laptele, carnea, ouale au de asemenea cantitati apreciabile de iod daca animalele sunt hranite cu alimente cu continut normal de iod.
Sursa cea mai importanta de fluor pentru organism este apa de baut, in conditiile in care aceasta contine o cantitate normala de fluor.
Cele mai importante surse alimentare de zinc sunt produsele animale iar dintre acestea mai ales carnea.
Manganul, molibdenul si cromul se gasesc in cantitate mare in alimentele de origine animala.

Principiile de baza ale unei alimentatii rationale

Inainte de aplicarea unei diete este bine sa se cunoasca relatia dintre organism si alimente pentru asigurarea echilibrului necesar proceselor vitale. Dupa natura si rolul lor in organism, substantele nutritive se impart in cinci grupe: proteine, lipide, glucide, elemente minerale si vitamine. Fiecare substanta nutritiva indeplineste roluri bine definite,neputand fi inlocuite unele cu altele.In alimentatia corecta a unei persoane trebuie sa se asigure toate aceste trofine in cantitati optime. Necesitatile nutritive variaza mult de la un individ la altul, depinzand de varsta, corpolenta, sex, felul si intensitatea activitatii, conditiile de mediu ambiant. Din acest punct de vedere, constituie o greseala nu numai neasigurarea in cantitati suficiente a uneia sau mai multor substante nutritive, ci si consumul exagerat fata de nevoile reale ale organismului.

Vom prezenta detaliat tipul de alimente si continutul lor in substante nutritive pentru cei interesati sa-si alcatuiasca un meniu echilibrat in cazul unor diete alimentare.
Proteinele sunt substante nutritive necesare formarii celulelor si tesuturilor moi ale organisnului, intra in structura tuturor enzimelor ,ajuta la functionare glandelor endocrine si a tuturor proceselor metabolice, in formarea anticorpilor cu rol de aparare a organismului impotriva bolilor infectioase. In functie de calitatea proteinelor si rolul lor in organism acestea se impart in 3 categorii:
-Proteine de clasaI sau superioare , ele avand cea mai mare eficienta in promovarea functionarii corecte a organismului. Din aceasta clasa fac parte proteinele care se gasesc in alimente de origine animala(oua, lapte ,carne, peste si derivatele lor)
-Proteine de clasa a II a , ele sunt necesare in cantitati mai mari pentru asigurarea necesarului proteinogenetic in organism comparativ cu cele din clasa I a. Astfel de proteine se gasesc in leguminoase uscate(soia , mazare si in cereale)
-Proteine de clasa aIII a sau cu valoare biologica inferioara. Administrate ca unica sursa de proteine, ele nu pot intretine procesele esentiale ale functionarii organismului. aceste proteine se gasesc in porumb si in tesuturile conjunctive ale carnii.
Vom prezenta pe rand si celelalte substante nutritive si modul cum cele cu rol esential in alimentatie pot fi inlocuite cu altele in cazul unor diete sau a unei alimentatii exclusiv vegetariene.

Un nou membru pe blogul nostru

De azi echipei noastre s-a alaturat un nou membru. Asteptam cu mare interes articolele scrise de dr. Dana.

Dieta daneza

Dieta daneza este o dieta mai complexa si trebuie tinuta pentru o perioada de 13 zile. Inainte de a incepe dieta daneza cititi cu atentie randurile de mai jos si cosultati un medic nutritionist.

Aceasta dieta aduce modificari in metabolism, modificari care pot tine pana la 2 ani. Aceasta inseamna ca dupa ce terminati dieta daneza puteti sa mancati normal fara sa va ingrasati, practic ea actioneaza si dupa terminarea celor 13 zile. Daca tineti in mod riguros aceasta dieta puteti sa slabiti intre 5 si 20 de kg , insa odata terminata dieta daneza nu mai trebuie tinuta timp de 2 ani. Daca in timpul de 13 zile va abateti de la regulile dietei daneze, incetati continuarea ei imediat deoarece nu va mai avea efecte asupra metebolismului. Daca intrerupeti dieta, puteti sa o reincepeti abia dupa 6 luni si nu mai repede. Tineti cont ca dieta daneza este o dieta grea. Dieta daneza ca orice alta dieta difera de la persoana la persoana in functie de greutatea fiecarei persoane si de modul in care reactioneaza organismul la diete.

Dieta daneza

Ziua 1

Mic dejun: cafea+1 cub de zahar
Pranz :2 oua fierte+ spanac fiert (aprox 400 gr)+1 rosie
Cina: 200 gr friptura de vita+salata verde+ulei+zeama lamaie

Ziua 2

Mic dejun: cafea+1 cub de zahar
Pranz :250 gr sunca+1 iaurt natural
Cina: 200 gr friptura de vita+salata verde+ulei+zeama lamaie

Ziua 3

Mic dejun: cafea+1 cub de zahar+ 1 felie de paine prajita
Pranz :2 oua fierte tare+ 1 felie de sunca +salata verde
Cina: 1 telina fiarta+1 rosie+1 fruct

Ziua 4

Mic dejun: cafea+1 cub de zahar+1 felie de paine prajita
Pranz :200 ml zeama de fructe+1 iaurt
Cina: 1 ou fiert tare+1 morcov ras+250 gr fructe

Ziua 5

Mic dejun: 1 morcov ras+lamaie
Pranz :200gr peste fiert(cod)+lamaie
Cina: 200 gr friptura vita+unt+telina rasa

Ziua 6

Mic dejun: cafea+1 cub de zahar+1 felie paine prajita
Pranz :2 oua fierte tare+ morcov ras
Cina: 1/2 pui + salata verde+ulei+lamaie(la friptura)

Ziua 7

Mic dejun: ceai gol
Pranz :apa chioara
Cina: 200gr cotlet de miel+mar

Ziua 8

Mic dejun: cafea+1 cub de zahar
Pranz :2 oua fierte+ spanac fiert (aprox 400 gr)+1 rosie
Cina: 200 gr friptura de vita+salata verde+ulei+zeama lamaie

Ziua 9

Mic dejun: cafea+1 cub de zahar
Pranz :250 gr sunca+1 iaurt natural
Cina: 200 gr friptura de vita+salata verde+ulei+zeama lamaie

Ziua 10

Mic dejun: cafea+1 cub de zahar+1 felie paine prajita
Pranz :2 oua fierte+ 1 felie sunca+salata verde
Cina: 1 telina fiarta+1 rosie +1 fruct

Ziua 11

Mic dejun: cafea+1 cub de zahar
Pranz :200 ml zeama de fructe+1 iaurt
Cina: 1 ou fiert tare+1 morcov ras+250 gr fructe

Ziua 12

Mic dejun: 1 morcov ras+lamaie
Pranz :200 gr peste fiert (cod)+lamaie
Cina: 200 gr friptura de vita+unt+telina rasa

Ziua 13

Mic dejun: cafea+1 cub de zahar+1 felie de paine prajita
Pranz :2 oua fierte+ morcov ras
Cina: 1/2 pui+salata verde cu ulei si lamaie

Dieta trebuie respectata cu strictete si nu trebuie inlocuite alimentele. Daca simtiti foamea beti multa apa.

informatii ajutatoare dieta daneza :

- codul poate fi inlocuit cu pastrav sau calcan
- cafeaua nu poate fi inlocuita cu ceai.puteti folosi cafea decofeinizata
- iaurtul natural este iaurtul fara fructe si zahar
- a nu se consuma alcool si guma de mestecat
- rosiile trebuie mancate crude
- cand nu este specificata cantitate puteti manca oricat doriti
- mielul nu poate fi inlocuit cu nimic. exista modalitati de a fi preparat in asa fel incat sa nu se simta gustul pronuntat sau mirosul
- sunca este recomandata de a fi de pui, nu folositi sunca de porc
- se pot folosi sare, piper si alte condimente

Dieta cu mere

Dieta cu mere este o dieta foarte simpla si nu presupune eforturi foarte mari pentru a slabi. Dieta cu mere inseamna a manca inaintea fiecarei mese cate un mar. Nimic mai simplu da ...sa mancati cate un mar inainte de masa, adica 3 mere pe zi. Dar si mesele trebuie sa fie echilibrate, adica daca ati mancat un mar inainte nu inseamna ca puteti manca dupa aceea in cantitati industriale. O astfel de dieta cu mere este asemantoare ca si program de alimentatie cu cel al sportivilor adica un continut bogat in proteine. O sa dau mai jos un exemplu de masa intr-o zi pentru cineva care tine dieta cu mere.

Mic dejun

- o omleta cu cascaval
- o cana de fulgi de ovaz

Gustare

- o jumatate de ceasca de branza fara grasimi sau o jumatate de ceasca de iaurt de asemena fara grasimi

Pranz

- 2 bucati de piept de pui la gratar
- 2 bucati de brocoli fiert
- 3/4 ceasca de orez maro

Gustare ( acesta este optionala si doar in cazul in care simtiti o foame acuta)

- un shake

Cina

- o salata cu somon la gratar, preparat cu mere

Dieta cu orez

Dieta cu orez sau pe baza de orez este o dieta care porneste de la un consum de 800 de calorii pe zi si creste treptat pana la 1200 calorii consumate pe zi pentru tot restul vietii. Vorbim astfel de o dieta de lunga durata. Nutritionistii avertizeaza insa ca o continuare a dietei cu mai putin de 1200 de calorii consumate pe zi trebuie supravegheata de medici.
Dieta cu orez presupune consumul de boabe de amidon, fasole cu continut scazut de sodiu, fructe , legume si lactate cu continut scazut de proteine. In acesta dieta consumul de unor alimente cu continut ridicat de fibre, fructe si legume va da senzatia de saturare. Dieta cu orez are mai multe faze:

Faza 1

-prima zi ( 800 calorii si 50 mg sodiu) - 2 amidon ( explicatia la finalul dietei)+2 fructe la mic dejun, pranz si cina
-urmatoarele 6 zile (consum mai ridicat de lactate)-

mic dejun : 1 amidon, 1 fruct, 1 lactat slab in grasimi

pranz si cina : 3 amidon, 3 legume, 1 fruct

Faza 2

-prima zi (800 calorii si 50 mg sodiu)
-urmatoarele 5 zile ( consum de lactate)
- ultima zi ( 1200 calorii si 500 mg sodiu) si anume

mic dejun :2 amidon, 1 fruct
pranz: 3 amidon, 3 legume, 1 fruct
cina: 3 amidon, 3 proteine( sau 2 lactate), 1 fruct

Faza 3 - este faza de mentinere. In acesta faza este la fel ca si in faza 2 numai ca se adauga cate 200 de calorii pe sapatamana pana in faza in care se observa ca nu se ma slabeste si se mentine greutatea.

-prima zi (800 calorii si 50 mg sodiu)
-urmatoarele 2 zile ( consum de lactate)
- ultimele 2 zile ( 1200 calorii si 500 mg sodiu)

Explicatii:

1 amidon =1 felie de paine, 1/3 ceasca de orez sau fasole fiarta sau 1/2 ceasca paste gatite
1 fruct = 1 fruct de marime medie, 1/2 banana, sau 1 ceasca de fructe taiate
1 legume = 1 ceasca de legume nefierte sau 1/2 ceasca legume gatite
1 lactate = 1 cana cu lapte, 1 cana cu iaurt sau 1/2 bucata branza

restrictii:

In dieta cu orez nu este permis consumul de sare